Правила и нормы значений пульса при пробежках

Любое увеличение физической нагрузки само по себе является стрессом для организма и вызывает выброс в кровь адреналина. Этот гормон увеличивает частоту сокращений сердца в зависимости от испытываемых телом нагрузок. Например, во время бега сердечная мышца может сокращаться в два и более раз чаще, чем в состоянии покоя. К сожалению, большинство людей не уделяют этому аспекту внимания и вместо того, чтобы накапливать здоровье во время занятий спортом, наносят ему вред. Пульс при беге не должен выходить за пределы нормы, иначе от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

 

При чрезмерных нагрузках, к которым можно отнести и интенсивный бег, сердце изнашивается и теряет свою эластичность. Изматывая себя тренировками, человек собственноручно укорачивает свою жизнь, так как у пожилых она напрямую зависит от состояния кровеносной системы. Именно поэтому во время упражнений и, в частности, бега следует наблюдать за количеством сокращений сердца в минуту.

Контроль пульса

Не каждый спортсмен утруждает себя измерением пульса во время и после тренировок. В особенности это касается новичков, которые только-только начали применять физические нагрузки. Однако заниматься этим нужно, даже если такие измерения будут сделаны «на глаз». Например, после бега — остановиться и посчитать про себя количество ударов сердца в минуту. Это не касается тех случаев, когда пробежка была интенсивной и вымотала спортсмена до предела. После такого бега резко останавливаться запрещается, и еще какое-то время будет нормальным походить быстрым шагом.

пульс при беге

В наши дни посчитать пульс при беге за человека могут измерительные устройства. Например, во многих часах есть встроенный пульсометр, который при определенной настройке подает сигнал после превышения нормы сокращений сердца. К слову, такая функция с недавних пор присутствует в большинстве электронных смарт-часов. Гаджеты осуществляют мониторинг количества ударов в минуту и выводят информацию на экран.

Малая нагрузка при беге

Во время бега нормальный пульс для новичков должен быть не больше 120 ударов в минуту. В особенности это касается тех, кто совсем недавно начал совершать пробежки и до этого вел малоподвижный образ жизни. Раньше показатель пульса высчитывался по формуле Аки Карвонена: 220 ударов минус возраст. К сожалению, сегодня состояние здоровья жителей городов ухудшилось, и данная формула работает только для физически подготовленных людей. Для новичков же вполне подойдет показатель в 80–120 сердечных сокращений в минуту. Конечно, при соблюдении этого правила бег для неподготовленного спортсмена будет похож на спортивную ходьбу, но в данном случае лучше начинать с малого.

Например, марафонцы умеют бегать при умеренном темпе с нормальным пульсом в 40–50 сокращений в минуту. Можно с уверенностью сказать, что это идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Научно доказано, что жир начинает интенсивно сжигаться только после 35–40 минут непрерывных аэробных нагрузок, подразумевающих низкий темп тренировок. Так, избавиться от ожирения в большей степени сможет тот спортсмен, который будет совершать неспешные пробежки по 40–60 минут в день. Тот же, кто будет выкладываться по максимуму и после 5–10 минут быстрого бега начнет задыхаться и валиться с ног от усталости, скорее наживет себе какую-нибудь сердечную болезнь.

Увеличение нагрузки

Добившись определенных успехов в спорте и получив возможность бегать, не увеличивая при этом частоту сокращений сердца до 120–130 ударов, можно переходить к следующему этапу. Теперь можно брать в расчет формулу Аки Карвонена и высчитывать максимально допустимый пульс по принципу «220 минус возраст». Превышать получившееся число не рекомендуется даже опытным бегунам, и исключение в этом смысле составляют только спринтеры. Оптимальной же станет величина в 70–80 % от установленного максимума. Как правило, для среднестатистического бегуна норма колеблется в пределах 135–155 ударов.

О том, какой пульс при беге должен быть у отдельно взятого человека, точно можно узнать только у врача-кардиолога. Специалисты утверждают, что при длительных нагрузках такого типа наблюдается максимальный эффект от тренировок при минимальном вреде для здоровья. При этом стоит отметить, что медики придерживаются более щадящих стандартов и, по их мнению, нормальным считается пульс при беге, который не превышает 80 ударов. Врачи настаивают на том, что безвредной пробежка может считаться только в том случае, если во время нее человек может дышать носом и разговаривать.

Факторы, влияющие на пульс во время бега

В зависимости от особенностей человека, в стандартные нормы бега для него могут быть внесены определенные коррективы. Ниже перечислены факторы, наиболее сильно влияющие на частоту пульса при аэробных физических нагрузках:

  • Вес (чем больше весит человек, тем с большей интенсивностью сокращается его сердце во время упражнений).
  • Физическая подготовка (научно доказано, что те, кто давно занимается спортом, тратят гораздо меньше сил на бег).
  • Эмоциональное состояние (стресс сам по себе дает выброс адреналина в кровь, даже без физических нагрузок. Человеку, находящемуся в стрессовом состоянии, бегать не рекомендуется).
  • Наличие вредных привычек (у курильщиков и потребителей алкоголя пульс во время бега выше, чем у людей, ведущих здоровый образ жизни).
  • Окружающая среда (чем выше температура воздуха, тем с большей интенсивностью сокращается сердце во время бега. Это нужно учитывать во время пробежек в теплое время года).

Комментарии посетителей
Наверх