Основы питания при повышенном холестерине

Большинство исследований показывает, что диета при повышенном холестерине позволяет значительно снизить вероятность развития сердечно-сосудистых патологий. Однако такая диета не состоит только из продуктов, содержащих малое количество холестерина, она учитывает и множество других факторов.

 

Процессы обмена веществ в организме в норме находятся в равновесии. Холестерин помогает в синтезе гормонов и витаминов, защищает клетки и сосуды, и его дефицит, соответственно, связан с нарушениями этих процессов. Большое количество холестерина также не является особо полезным: он имеет свойство накапливаться на стенках сосудов в виде бляшек, вызывая атеросклероз — заболевание, при котором уменьшается просвет сосудов и нарушается кровоток.

Существует две разновидности холестерина:

  1. ЛПВП-холестерин, липопротеиды высокой плотности.
  2. ЛПНП-холестерин, липопротеиды низкой плотности.

Оба этих типа уравновешиваю друг друга. Когда повышается содержание ЛПНП, холестерин накапливается в большом количестве, потому как основная функция ЛПВП — это выводить его избытки. Поэтому диета должна быть продумана таким образом, чтобы один вид холестерина — хороший (ЛПВП) — повышался, а другой — понижался. Как оказалось, это зависит от употребления жиров, причем не только их количества, но и от типа. Повышают холестерин в крови насыщенные жиры и трансжиры, понижают — полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Кроме людей, которые вынуждены так питаться при повышенном холестерине, соблюдать гипохолестериновую диету, это необходимо еще и людям, у которых есть заболевания или состояния, влияющие на уровень холестерола в крови. К таким заболеваниям относятся:

  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • перенесенный инфаркт или инсульт;
  • избыточный вес;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • склонность к высокому уровню холестерола;
  • стенокардия;
  • курение.

Соблюдать такую диету не стоит людям, у которых вследствие тех или иных причин уровень холестерина в крови понижен. Поэтому перед началом любых изменений в рационе посетите врача.

женщина ест

Какие основные принципы такой диеты?

Чтобы снизить риски атеросклероза при повышенном холестерине стоит выполнять такие правила:

  1. Употребляйте больше сложных углеводов: цельнозерновые хлеба, овощи, фрукты, каши. Более половины съеденного за день должны составлять именно сложные углеводы. Хлеб необходимо кушать с отрубями или из ржаной муки. Минимум треть фруктов и овощей, которые вы съедаете ежедневно, должны быть свежими.
  2. Предпочтение отдавайте мясу птицы, рыбе и кисломолочным продуктам, как источнику белка. Питаться тушенным, отварным или запеченным мясом намного полезнее, чем жаренным или копченным. Кроме того, оно должно быть постным.
  3. Кушать сахар нужно не более чем 50 г в день, а при сахарном диабете — его объем должен составлять не более 3% от всех продуктов.
  4. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна, и он должен быть легким. Весь суточный рацион необходимо разделить на 4-5 приемов пищи небольшими порциями.
  5. Не более 3 г соли в день. Соль задерживает жидкость в организме, что вызывает повышение давления. Полностью исключать ее тоже не рекомендуется, так как натрий необходим для организма.

Как готовить?

Одни и те же продукты, но по-разному приготовленные, могут влиять на уровень холестерина в организме. Чтобы исключить повышение холестерола при приготовлении пищи:

  • Нельзя готовить на смальце или сливочном масле, отдавайте предпочтение растительным маслам. Под действием жиров животного происхождения увеличивается всасывание холестерина в кишечнике.
  • Заправляйте салаты оливковым или подсолнечным маслом, а вот готовить на нерафинированном масле не стоит.
  • Старайтесь не употреблять в пищу жареное или копченое, особенно продукты животного происхождения.
  • Откажитесь от приправ.

Какие продукты можно кушать, а какие нельзя?

1) Молоко, сливки и сметану стоит брать с малой жирностью, так как они содержат много насыщенных жирных кислот и холестерина. Что же касается таких кисломолочных продуктов, как кефир или йогурт, то ими также злоупотреблять не стоит, хотя их можно кушать больше, чем молочных, отдавая предпочтение нежирным йогуртам и творогу. Таблица показывает содержание холестерина в молочных и кисломолочных продуктах на 100г.

Йогурт и творог обезжиренный

1

Молоко и кефир 1%

3,2

Молоко 2%, йогурт и кефир обычный

10

Молоко 3-3,5%, творог 20%

15

Молоко коровье 6%

25

Сметана, сливки, творог 10% жирности

35

Сметана 30% жирности, сливки 20-30%

90-100

2) Сыром также можно питаться — все зависит от его сорта и жирности. Кушать можно обезжиренные и домашние сыры. Старайтесь не превышать показатель 25-30% жирности. В таблице продемонстрировано количество холестерина в сыре в зависимости от жирности и некоторых сортов.

Сыр домашний — 0,6%

1

Домашний — 4%, овечий — 20%

10

Сыр Лимбургский, Ромадур — 20%

20

Сыры 30% жирности

37

45% жирности, например, Тильзит, Камамбер

60

Плавленый — 60%

80

Сыр сливочный жирность 60%

105

3) Мясо лучше всего употреблять постное. Можно кушать говядину, баранину и телятину. Отказ от красного мяса полностью может привести к снижению уровня гемоглобина в крови, но вот от свинины лучше отказаться. Нельзя питаться полуфабрикатами и субпродуктами — они очень богаты холестерином и ненасыщенными жирами.

Мясо птицы можно есть в большем количестве, однако, предпочтение отдавать курице и индейке, а не гусям или уткам. Кроме жира, перед употреблением также удалите кожу. Еще лучше охладить продукт после готовки и собрать жир, который всплыл на поверхность. Бульоны из мяса также не рекомендуется употреблять.

рыба

4) Рыба богата жирными кислотами омега-3, способствующими снижению холестерола, поэтому ее следует кушать не менее 3 раз в неделю. Кроме того, морская рыба содержит также йод, и другие витамины и микроэлементы. Наиболее богатые холестерином сорта рыбы:

Сельдь

97

Минтай

110

Креветки

144

Устрицы

170

Сардины в масле

120-140

Карп

270

Скумбрия тихоокеанская

360

При этом самыми диетическими являются.

Треска

30

Ставрида

40

Рак

45

Щука

50

5) Наибольшие мифы касательно холестерина и его уровня связаны с употреблением яиц. Вот некоторые из них:

  • В яйцах содержится много холестерина. Это правда, основная его часть сосредоточена в желтке, а вот в белке ее мало, поэтому белки можно употреблять в любом количестве.
  • В перепелиных яйцах холестерина меньше, чем в куриных. Это миф, на самом деле, если считать на единицу массы холестерина в яйцах перепелов несколько больше.
  • Холестерин в яйцах приносит только вред и кушать их нельзя. Это тоже не совсем так, кроме холестерина, в желтке содержится лецитин, который нивелирует его вредное влияние.

Поэтому абсолютно не стоит отказываться яиц, но желтки все же кушать нужно не так часто.

6) Фрукты и овощи.

Наименьшая смертность в Европе от сердечно-сосудистых заболеваний в странах где большинство жителей придерживаются средиземноморской диеты. Такая диета следует основному правилу – 5 порций овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты являются не только источником белков, жиров и углеводов, они содержат в большом количестве множество минералов и микроэлементов.

7) Мучные продукты.

Диета при повышенном холестерине не исключает употребление мучного. Однако продукты из пшеничной муки ведут к накоплению избыточного веса, поэтому ограничится лучше выпечкой из цельного зерна, отрубей, муки грубого помола. Макароны лучше всего кушать из твердых сортов пшеницы.

8) Много растительного белка и жирорастворимой клетчатки — пектина — содержат бобовые. Они хорошо понижают уровень холестерола в крови и способствуют рассасыванию холестериновых бляшек. Питаться ими очень полезно.

9) Алкоголь. Некоторые проведенные исследования показали, что умеренное потребление алкоголя защищает организм от атеросклероза и сердечно-сосудистых патологий. Но не все врачи приходят к такому же мнению, многие утверждают о вреде алкоголя. В любом случае его чрезмерное употребление сделает ситуацию только хуже.

10) Во время приготовления кофе из кофейного зерна выделяется некоторое количество жиров, поэтому тем, кто придерживается диеты при повышенном холестерине, кофе также следует избегать. А вот чай — наоборот. Его для снижения холестерина употреблять можно. Очень важно чтобы он был качественный и не в пакетиках, потому как такой чай готовят из отходов. Это касается как зеленого, так и черного чая.

11) Другие продукты против холестерина — орехи. Как известно, орехи содержат большое количество калорий и их не рекомендуют употреблять людям с некоторыми заболеваниями ЖКТ. Однако жиры в орехах ненасыщенные, а также там содержится растительные жиры, поэтому орехи обладают свойством снижать холестерол.

Для тех кто хочет добиться снижения холестерина в организме необходимо помнить, что здоровый образ жизни и физические нагрузки помогут вам не меньше, чем диета. Конечно, при повышенном холестерине диету соблюдать нужно, но все способы должны идти в комплексе. Ни в коем случае нельзя устраивать голодовку, особенно употреблять мало белка — это может привести к снижению уровню холестерина ниже необходимого минимума и к более серьезным проблемам.

Комментарии посетителей
Наверх